Reprise post-partum : comprendre son corps et bouger pour mieux guérir

On croit souvent que le repos suffit. Mais le mouvement soigne.

 

Après un accouchement, on te dit de te reposer.
Et c’est vrai : ton corps vient de traverser un bouleversement monumental.
Mais ce qu’on oublie de dire, c’est que le repos complet ne suffit pas à réparer.
Ton corps a besoin d’être guidé, doucement, avec respect, vers la récupération.

Si tu ne fais rien, ton corps ne retrouve pas automatiquement ses appuis, sa force, son ancrage.
Ce n’est pas une question de volonté. C’est physiologique.

Bouger — sans violence, sans performance — c’est la première forme de soin post-partum.

Ce qui s’est passé dans ton corps (et pourquoi c’est normal de se sentir "à l’envers")

 

Pendant la grossesse, ton corps s’est littéralement ouvert, étiré, déplacé pour accueillir ton bébé.
Après l’accouchement, il doit se refermer, se réorganiser, et pour cela, il a besoin de ton aide.

Diastasis recti : une séparation normale… mais à surveiller

 

Tes muscles abdominaux — en particulier les grands droits — se sont écartés sous la pression du ventre. C’est ce qu’on appelle le diastasis.
Cette ouverture est normale en fin de grossesse, mais chez 30 à 40 % des femmes, elle ne se referme pas spontanément.

Si on ne la rééduque pas, elle peut entraîner :

  • Un ventre "qui ressort" malgré le sport ou la perte de poids

  • Des douleurs lombaires

  • Une faiblesse du centre du corps (instabilité, déséquilibre)

  • Une pression sur le périnée (et donc plus de risques de fuites ou descentes d’organes)

Le périnée : muscle invisible, rôle essentiel

 

Pendant l’accouchement (même par césarienne), le plancher pelvien subit une forte pression.
Affaibli, il n’assure plus correctement ses fonctions :

  • Soutien des organes (vessie, utérus, rectum)

  • Continence

  • Stabilité posturale

Sans prise en charge, cela peut conduire à :

  • Incontinence

  • Douleurs pelviennes

  • Sensation de "lourdeur", gêne en marchant ou en bougeant

  • Sentiment de “déconnexion” avec le bas du corps


Pourquoi bouger tôt ? (Dès J+1 si possible)

 

Il ne s’agit pas de "reprendre le sport". Il s’agit de réapprendre à respirer, à recruter tes muscles profonds, à reconnecter ton centre.

Les bienfaits d’une mobilisation douce, précoce :

✔ Réactive la circulation sanguine (évite les stagnations, améliore la récupération)
✔ Stimule la fermeture naturelle du diastasis
✔ Réduit le risque de complications (descente d’organes, douleurs chroniques)
✔ Améliore le moral et l’énergie (grâce à la respiration et aux endorphines)
✔ Permet de retrouver confiance dans ton corps


Routine douce (15 minutes) à démarrer dès que tu te sens prête

 

Inspirée des méthodes de rééducation postnatale recommandées par des sages-femmes, kinés et ostéos spécialisés.

1. Position de base quadrupède – Activation diaphragmatique

But : Débuter l’engagement abdominal et périnéal en position neutre.

Comment faire :

  • Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
  • Inspire profondément par le nez, laisse le ventre s’expanser.
  • Expire lentement par la bouche tout en engageant ton périnée (comme si tu voulais te retenir de faire pipi), et en rentrant le bas du ventre en imaginant que tu veux coller ton nombril à ta colonne vertébrale, sans bouger le dos.

2. Superman croisé – Gainage postural

But : Renforcer les muscles profonds du tronc (transverse, multifides) tout en protégeant la ligne blanche.

Comment faire :

  • Position de départ à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, dos neutre.
  • Inspire profondément dans la position initiale.
    À l’expiration, engage le périnée (comme si tu voulais te retenir d’uriner) et rentre le bas du ventre en imaginant coller le nombril à la colonne vertébrale.
  • En expirant, tends simultanément le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière, sans bouger le bassin ni cambrer le dos.
  • Reviens à la position de départ sur une inspiration. Alterne avec l’autre bras et jambe.

3. Pont fessier – Reconnexion bassin + périnée

But : Réveiller les fessiers et soutenir le plancher pelvien.

Comment faire :

  • Allongée sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
  • Inspire pour relâcher, puis sur l’expiration, engage le périnée, colle ton nombril à ta colonne et soulève lentement le bassin vertèbre par vertèbre.
  • Redescends doucement à l’inspiration.

4.Quadrupède mobilisé – Relevé de genoux

But : Activer le transverse en dynamique sans pression sur la ligne médiane.

Comment faire :

  • Depuis la position à quatre pattes, expire en engageant le périnée et colle ton nombril à ta colonne, puis décolle les genoux d’un centimètre.
  • Garde le dos plat, le ventre rentré mais ne bloque pas la respiration.
  • Maintiens 5 secondes et repose à l’inspiration.

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